体内時計(サーカディアンリズム・概日リズム)をリセットして整える方法まとめ

朝日で起床する人と時計

こんにちは、VENEXSHOP編集部です。

「体内時計が狂っていて直したい・・・」と感じたことはありませんか?

このページでは、体内時計の整え方について解説し、体内時計と関連する「サーカディアンリズム」や「概日リズム」とは何なのかを詳しく説明しています。

あなたの快眠生活の手助けになれば幸いです。

体内時計(サーカディアンリズム・概日リズム)とは?メカニズムも解説

森の中でストレッチする女性

「サーカディアンリズム」と「概日リズム」と「体内時計」は、それぞれ同じ意味を指します。

私たちが体内で感じる1日はおよそ25時間であることが分かっており、これを「サーカディアンリズム(概日時計・体内時計)」と呼びます。

実験によると、太陽光に全く当たらない環境で私達が生活すると、徐々に生活リズムが後ろ倒しになっていくという結果が出ました。

これは、太陽光を浴びることで私達は1日のリズムを24時間に調節しているからで、太陽の光を浴びなくなると徐々に生活リズムが1時間ずつずれていってしまいます。

体内時計をリセットして整える方法3つ

ここからは、体内時計をリセットして整える方法について解説していきます。

体内時計のリセット方法1:太陽光を日中に浴びる

太陽を浴びる女性

体内時計をリセットして整えるには、太陽光を浴びるのが最も良い方法です。

私達は、太陽の光を浴びることで体内時計を24時間に合わせられるようになります。

反対に、太陽を浴びない生活を続けているとだんだんと生活リズムが後ろにずれていくため、夜更かしをしやすくなってしまいます。

体内時計のリセット方法2:朝食を起床2時間以内に食べる

食事をする女性

朝起きてから2時間以内に食事をすることで、身体が目覚めやすくなります。

注意して頂きたいのは、朝からお米・パンなどの炭水化物を摂取しすぎないことです。炭水化物を多く摂取すると血糖値が上がり、食後の眠気に襲われやすくなります。

朝食としては、可能であれば豆乳を使用したスムージー・生野菜・卵などが眠くなりにくいためおすすめです。

体内時計のリセット方法3:夜は明るい光を避ける

ベッドで眠る子供

夜に白い蛍光灯の部屋にいると、ブルーライトが多く覚醒しやすくなってしまいます。

また、スマホやパソコンの画面からも多くのブルーライトが出ており、これらは脳を目覚めさせる波長の光なので夜は避けたほうが眠りやすくなります。

白い蛍光灯ではなく、電球色のLEDなどで少し明るさを抑え、夜になるにつれて部屋を暗くしていくのがおすすめです。

また、パソコンの場合は「f.lux」という無料ソフトを使うと、夜になるにつれてブルーライトをカットすることができます。

目の疲れを感じる方や夜でもパソコンを使う必要のある方にはおすすめです。

体内時計が狂う原因について解説

暗い部屋でパソコンを見る女性

体内時計が狂う原因は、主に太陽を浴びないことが挙げられます。

私達が体内で刻む1日のリズムは「25時間」であることは最初に説明しましたが、真っ暗な部屋で過ごすと地球の24時間のリズムとずれていくのです。

太陽光を浴びることで私達は1日のリズムを意識することができ、24時間のリズムに合わせることが可能になります。

参考:体内時計を調整して病気を予防しましょう(真壁病院)

サーカディアンリズムとホルモン(メラトニン・セロトニン)の関係性 について

くつろぐ女性

私達のサーカディアンリズムが25時間なのはこれまで説明してきましたが、ホルモンの分泌に関しても25時間であると言われています。

また、睡眠に関係するホルモンには「メラトニン」と「セロトニン」の2つがあります。

セロトニンは日中に太陽光を浴びることで生成され、メラトニンは夜になると増える傾向にあります。

日中に太陽光を浴びることで睡眠ホルモンが正しく分泌されるようになるため、サーカディアンリズムの調節や快眠のためには太陽を浴びることがとても重要になってきます。

参考:セロトニンとメラトニンの関係(大原薬品工業)

体内時計(サーカディアンリズム・概日リズム)についてまとめ

まとめ
  • 体内時計=サーカディアンリズム=概日リズムで同じ意味
  • 私達人間の体内時計は25時間といわれている
  • 太陽光を浴びることで24時間のリズムにリセットされる
  • 朝食を起床から2時間以内に食べたり、夜の明るい光を避けることでリズムを整えやすくなる
  • サーカディアンリズムとホルモン分泌には密接な関係がある

体内時計(サーカディアンリズム・概日リズム)についてまとめると、上記のようになります。

体内時計の1周期は25時間ですが、太陽の光を浴びることで24時間にリセットして調整することが可能になりますので、ぜひ日中に太陽を浴びることを意識してみて下さい。

体内時計が24時間に調整されると、夜寝付きやすくなり朝も目覚めやすくなり、生活の質が向上しやすいです。

この記事が少しでも快眠のお役に立てれば幸いです、最後までお読みいただきありがとうございました。


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