こんにちは、hypnos編集部です。
「しっかりと寝ているのに、なんだか疲れがとれない・・・」と感じていませんか？
睡眠の質が低いと、せっかく睡眠時間を確保していても回復が遅くなる場合があります。
この記事では、「なぜ睡眠の質が低くなるのか」、「睡眠の質を高めるにはどうすれば良いか」ということについて詳しく解説しています。
睡眠について悩む方の参考になれば幸いです。
目次
なぜ睡眠の質が悪くなるのか
長時間寝ても疲れがとれない場合、睡眠の質が悪い可能性が高いです。
睡眠の質が悪い理由は、「ノンレム睡眠」とよばれる深い睡眠の中でも、さらに深い眠りの「深睡眠」が不足していると考えられています。
深睡眠は脳が一番リラックスした状態であり、これが眠り始めて4時間以内に2回以上こないと脳が十分に休まらないのです。
そのため、睡眠の質を高めるには、いかに「ベストな形で入眠するか」がカギを握っています。
下記では、睡眠の質を向上させるためにできる方法を詳しく解説していきます。
睡眠の質を向上させる３つの方法
ここでは、睡眠の質を上げる方法について解説します。
大きく３つに分けて説明しているので、参考になれば幸いです。
睡眠の質を上げる方法１：眠る90分前に入浴する
眠る90分前に40℃のお湯に入浴することで、スムーズに入眠することができます。
私たちの体温は、「皮膚温度」と「深部体温」に分かれます。
- 皮膚温度：身体の外側の温度。皮膚まわりの体温。
- 深部体温：身体の中の中心部の体温
深部体温（身体の中の温度）は、下がると急激に眠くなります、つまり、深部体温を下げることが出来れば質の高い睡眠を得ることができます。
深部体温を下げるためには入浴が効果的です。
入浴すると、皮膚温度が上がったあとに深部体温もつられて上がります。深部体温は上がったあと急激に下がろうとする性質があるため、入浴のちょうど90分後ほどで入眠にちょうど良い下がり方をしてくれるのです。
眠るまでに時間が無い時はシャワーを浴びることで同様の効果が得られます。眠る直前に熱めのお湯に入るとうまく入眠できないため注意が必要です。
参考書籍：スタンフォード式最高の睡眠（西野精治）
睡眠の質を上げる方法２：リカバリーウェアを着用する
睡眠の質を高めるのに、リカバリーウェアはおすすめです。
リカバリーウェアには色々な種類がありますが、VENEX（ベネクス）のリカバリーウェアはナノプラチナを練り込んだPHT特殊素材を使用しており、国内外の大学や研究機関で効果が実証されています。
羽生結弦選手などの一流スポーツ選手も使用しており、睡眠の質を高めて疲労回復したい方にはおすすめのグッズです。リカバリーウェアについては後ほど詳しく解説します。
睡眠の質を上げる方法３：ぐっすりストレッチを行う
睡眠専門医の白濱龍太郎氏が考案した「ぐっすりストレッチ」というものがあります。
３つのストレッチからなるものですが、どれも1分で終わるので、合計で3分しかかかりません。
ぐっすりストレッチの内容としては、
- シャワーor入浴しながら首を揉むストレッチ
- 布団に入る前に腕をまわすストレッチ
- 布団に入ってから足首を伸ばして深呼吸
というものになります。
白濱氏によると、眠り始めてから4時間以内に「深睡眠」と呼ばれる深い睡眠を2回以上とれれば、睡眠の質は非常に高くなります。
「深睡眠」とは、深い眠り＝ノンレム睡眠の中でも、さらに最も深い眠りのことを指します。
ぐっすりストレッチを行うと深睡眠を得やすくなり、睡眠の質が向上していきます。
詳しいやり方については書籍の内容となってしまうため、下記の書籍を参考にして頂ければ幸いです。
参考書籍：誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法（白濱龍太郎）
睡眠の質を向上させるグッズの「リカバリーウェア」とは
ここで、睡眠の質を上げるのにおすすめなリカバリーウェアについて紹介させて頂きます。
VENEX（ベネクス）のリカバリーウェアは、PHTと呼ばれる特殊素材によって副交感神経をオンにし、睡眠の質を高めるサポートをする衣服です。
スポーツ選手でも羽生結弦選手など多くの愛用者がおり、国内外の研究機関で効果が実証されています。
VENEXリカバリーウェアを使用した方の口コミを見ると、「熟睡できるようになった」、「翌朝の疲れ具合が違う」など、様々な口コミがあります。
アイマスクやネックウォーマーなど、手軽に試せる商品もあるため、睡眠の質を改善したい方にはおすすめのアイテムです。
睡眠の質のチェック方法とおすすめのアプリについて
ここでは、睡眠の質のチェック方法やアプリについて解説します。
睡眠の質チェック方法：朝に脈拍を測る
まず、道具を使わずにできるものとして「起き抜けに脈拍を測る」というものがあります。
目が醒めて、寝たままの状態で脈拍を測ります。普段と比べて脈拍の回数が少なければぐっすり眠れていたというサインになります。
睡眠の質チェックアプリ：「Sleep Cycle alarm clock」
起き抜けに脈を測るのが面倒な場合、スマートフォンのアプリでおすすめのものがあります。
「Sleep Cycle alarm clock」というものですが、就寝時にアプリを起動したまま寝ることで、いびきや動きなどを測定し、どれくらい熟睡したのかを判定してくれます。
また、眠りが浅い「レム睡眠」を狙って起こしてくれるため、気持ちよく目覚めることも可能になります。睡眠に関しては最もおすすめのアプリですよ。
睡眠の質は時間に関係するのか
睡眠の質と睡眠時間の関係性についても解説しておきます。
まず、個人差はありますが、日本人の8割以上の方が6～10時間が最適な睡眠時間といわれています。
そのため、質の良し悪しにかかわらず、最低6時間の睡眠は必要です。
睡眠の質を高めたからといって4時間睡眠で毎日過ごせるかというと、それでは睡眠不足が蓄積されていってしまいます。
睡眠時間の確保はもちろん、その上で質を高めることが大切になってきます。
質を高めれば睡眠時間は短くてい良い、というわけではないので、注意して下さい。
睡眠の質を高めるサプリはある？
「睡眠の質を高める」と売っているサプリメントがありますが、主成分は主に「グリシン」や「テアニン」というアミノ酸が多いです。
「グリシン」は食べ物であればエビ・イカ・ホタテなどの魚介類に多く含まれます。また、「テアニン」は緑茶に多く含まれます。
科学的根拠については、171名への臨床試験で、グリシン3gを4週間連続で摂取したところ、睡眠深度の改善がみられたという報告がありました。
グリシンのサプリメントには色々な種類がありますが、安いものは1000円前後から購入することができます。
価格が高ければ効果が良いというわけではないため、コストパフォーマンスの良いものを選ぶことをおすすめします。
参考：健康食品のグリシンは、睡眠に対する作用があるか？（福岡県薬会報）
睡眠の質を高める方法についてまとめ
- 深睡眠が不足することにより、睡眠の質が低下しやすい
- 寝る90分前の入浴やリカバリーウェアの着用やストレッチがおすすめ
- 朝に脈拍を測ったり、アプリを使うと快眠度が分かる
- 質の高い睡眠をとりつつ、睡眠時間は6時間以上確保するのが望ましい
睡眠の質についてまとめると、上記のようになります。
質の高い睡眠のためには「深睡眠」をしっかりとることが大切で、そのためには入浴やリカバリーウェアの着用など、様々な方法があります。
特に、眠り始めてから4時間以内に深睡眠を2回とれると、快眠度がぐっと高くなるのでおすすめです。
睡眠時間を確保しているのに、なかなか疲れがとれない方はぜひ試してみて下さいね。
この記事が少しでも睡眠の質向上に役立てば幸いです、最後までお読み頂きありがとうございます。
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