自律神経の乱れを整える方法についてまとめ

「なんだか寝ているのにだるいな・・・」と感じることはありませんか?

だるさには色々な原因が考えられますが、現代生活で起こりやすいことの1つに「自律神経の乱れ」が考えられます。

こちらのページでは、自律神経の乱れに悩まれている方に、おすすめの改善方法をまとめました。

自律神経を整える方法について、気軽に出来る方法を網羅しています。

注意事項

※疲れが続いている場合、自律神経の乱れだけではなく何らかの疾患の可能性もあります。

そういった場合、医療機関の受診をおすすめ致します。

目次

自律神経の乱れの原因とは?

自律神経の乱れの原因は、日常生活の中に多くあります。

ここでは、なぜ自律神経が乱れてしまうのかを解説します。

自律神経の乱れの原因1:昼夜逆転による生活リズムの乱れ

私達は、朝起きて夜になると寝ることで一定の生活リズムを保っています。

これが、夜遅くまで光を浴びていたり、夜起きて朝眠る生活をしていると、元々あるリズムから外れてしまいます。

これにより、自律神経が乱れる可能性が出てきます。

自律神経の乱れの原因2:精神的や身体的なストレスを感じている

精神や身体にストレスを感じ続けていると、自律神経が乱れやすいです。

どこかでリフレッシュできるタイミングがあればいいのですが、ストレスが持続してしまうと悪影響が出てきます。

自律神経の乱れの原因3:疾患が原因の乱れ

自律神経失調症や、更年期障害によって自律神経が乱れる場合もあります。

自律神経失調症とは、身体にストレスがかかりつづけることで自律神経が乱れ、それが原因でさらに自律神経が乱れるという悪循環に陥ります。

更年期障害は、女性ホルモンの分泌が減少することで自律神経が乱れ、不調が現れます。

自律神経の整え方について解説

ここでは、自律神経の整え方について解説していきます。

日常で簡単に取り入れられる方法もあるので、ぜひ参考にして下さいね。

自律神経の整え方1:朝食に野菜や発酵食品をとる

朝に野菜などの生のものを食べることで、酵素を取り入れることができます。

これにより代謝がよくなり、自律神経を整えやすくなります。

また、納豆や味噌などの発酵食品を食べることで腸が元気になるため、自律神経を整えやすくなります。

自律神経の整え方2:朝と夜のお風呂(シャワー)をうまく利用する

  • 夜には37~39℃ほどのぬるめのお湯に浸かる
  • 朝には42℃ほどの熱めのシャワーを浴びる

上記を行うことで、夜にはリラックスに関係する「副交感神経」を、朝には活動的な状態に関係する「交感神経」をそれぞれ優位にしてくれます。

夜と朝にそれぞれ副交感神経と交感神経を交互に優位にすることで、自律神経が整いやすくなります。

また、朝に38℃以下のぬるめのお湯に長く浸かると、リラックスしてしまい副交感神経が活発になってしまうためおすすめできません。

夜はぬるめのお湯、朝は少し熱めのお湯に触れることを意識するのがおすすめです。

自律神経の整え方3:朝起きたら太陽の光を浴びる

目覚めたときに、太陽の光を浴びることで自律神経が整いやすくなります。

朝の光を浴びると、メラトニンという睡眠ホルモンが抑えられ、「交感神経」が優位になり活発になります。

一度メラトニンが抑えられると、その後14時間ほどで分泌されて眠くなるため、生活リズムを整えやすくなります。

自律神経の乱れにおすすめのリカバリーウェアについて

ここで、自律神経の乱れが気になる方にリカバリーウェアをご紹介させて下さい。

羽生結弦選手などの一流アスリートも使用している疲労回復ウェアで、自律神経の乱れを感じている方に非常におすすめです。詳しく解説していきます。

自律神経におすすめのリカバリーウェアとは?

ベネクスで開発しているリカバリーウェアは、ナノプラチナなどを織り込んだPHTという新素材を使用しています。

ベネクスのリカバリーウェアを着用することで、副交感神経を優位にし、より休息の質を高めることが可能です。効果に関しても、国内外の大学・研究機関で実証実験を行い、エビデンス(証拠)を取得しています。

上下のウェアや、アイマスクなど気軽に試せるアイテムも多数ご用意しております。また、累計販売枚数は70万枚を突破しており、お使い頂いた多くの方から高い評価を頂いております。

リカバリーウェアの種類について、下記で詳しく説明します。

【初めての方にもおすすめ】スタンダードドライ

スタンダードドライは、最も人気が高い商品です。

1年中使える素材で作られているため、初めての方にもおすすめです。

長袖・半袖・パーカー・半ズボン・長ズボンなど、さまざまな型があるため用途に合わせて選べるのも特徴です。

初めてリカバリーウェアを購入する方にはこちらのスタンダードドライをおすすめしております。

【天然素材使用】コンフォートウォーム

コンフォートウォームは、天然素材のメリノウールを使用している商品です。

スタンダードドライよりもさらにふわっとした触り心地で、パーカーなどもあるためルームウェアとパジャマの両方に使用したい方にもおすすめです。

メリノウールの触り心地と、PHT特殊素材のリカバリー作用を両立した商品となっております。

【あったか発熱素材】フリーフィールウォーム

フリーフィールウォームは、冬季限定の商品です。

着用すると暖かくなる素材を使用しており、他のリカバリーウェアに比べて約3度暖かくなるという実験結果が出ております。

ハイネックタイプなどもあり、寝る際の寒さが気になる方には特におすすめのリカバリーウェアです。

【気になる部位に】アイマスク・ネックウォーマーなど

VENEXは、上下の衣服の他に、気になる部位に直接使える「アイマスク」や「ネックウォーマー」などのアクセサリーも販売しております。

特にアイマスクは人気が高く、眼精疲労が気になる方にもおすすめです。

また、ネックカバーは首・肩まわりをすっぽり覆ってくれるリカバリーアイテムで、冬季限定ですが毎年すぐに売り切れてしまう人気商品です。

自律神経を整えるツボ一覧

ここでは、自律神経を整えるツボを紹介します。

ツボは思いついた時に手軽に押すことができるため、非常に手軽です。

強く押しすぎずに、「痛気持ち良い」くらいの強さで押してみて下さい。

自律神経を整えるツボ1:百会(ひゃくえ)

両耳の後ろを結ぶセント、顔の中心線のぶつかったところにあります。

心を落ち着かせる作用があります。

自律神経を整えるツボ2:大衝(たいしょう)

足の親指と、人差し指の間をたどって交わる骨の少し手前にあります。

いらいらした気持ちを抑える作用があります。

自律神経を整えるツボ3:労宮(ろうきゅう)

手の中指と薬指を曲げ、指の先が手のひらにあたる部分にあります。

心を落ち着かせる作用があります。

自律神経を整えるツボ4:内関(ないかん)

手首のシワから親指の、横幅で約2本文あがったあたりにあります。

心配や不安な気持ちをやわらげる作用があります。

参考:自律神経を整えるツボと呼吸法(赤岩治療院)

自律神経を整えやすい音楽について

自律神経を整える音楽については、自然音などが入っているものがおすすめです。

youtubeで無料で公開されているものも多く、水の音やせせらぎ音が入っているものはリラックスしやすく、休養時におすすめです。

自律神経を休めるのにおすすめの音楽を紹介しておきますので、参考になれば幸いです。

自律神経を整える漢方やサプリについて

自律神経を整えるには、漢方やサプリメントを用いる場合があります。

ここでは、自律神経を整えるためにおすすめの漢方やサプリについて紹介していきます。

自律神経を整える漢方

自律神経を整える漢方には、下記のようなものがあります。

自律神経を整える漢方の一例

柴胡加竜骨牡蛎湯(さいこかりゅうこつぼれいとう)

みぞおちのあたりに感じる不快感に作用します。不眠などにも適しています。

黄連解毒湯(おうれんげどくとう)

高血圧や不安感を沈めてくれる漢方です。

補中益気湯(ほちゅうえっきとう)

食欲不振などに作用します。

半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)

動悸や異物感などの症状に作用する漢方です。

漢方は、実証や虚証といった症状によっても使う漢方が別のものになります。

そのため、漢方を用いる場合は一度専門店で相談することをおすすめします。

自律神経を整えるサプリや成分

自律神経を整えるのに推奨されているサプリメントは、下記のような成分を含んでいます。

自律神経サプリ成分

ギャバ

チョコレートに含まれる有名な成分です。気持ちを落ち着かせたり、ストレスをやわらげる作用がありまs.

テアニン

テアニンは、緑茶にも多く含まれるリラックス成分です。

昼に飲んでも眠くなることがないため安心です。

夜に飲めば眠りやすくなります。

セントジョンズワート

欧米で盛んに研究されているハーブです。

ドイツでは医薬品として扱われており、うつ気分を解消したい方におすすめとされています。

バレリアン

バレリアンも、セントジョンズワートと同様にハーブです。

緊張や不安をやわらげる作用があります。

自律神経が乱れているかチェックする方法

ご自身で、そもそも自律神経が乱れているのかどうか確認したい方も多いと思います。

こちらのタケダ健康サイトさんでは自律神経がどれくらい乱れているのかをチェックするシートがありました。

非常に参考になりますし無料で出来ますので、是非試してみて下さい。

参考:タケダ健康サイト 自律神経チェック

自律神経を整えるヨガ&ストレッチについて

自律神経を整えるのにおすすめな方法として、ヨガやストレッチもあります。

こちらの動画は、寝る前に行うことで自律神経を整えやすくなっています。

とてもおすすめですので、是非試してみて下さい。

自律神経を整えてくれるアロマのランキング3選

香りは、自律神経にとても影響を与えます。

下記では、リラックス作用があり、自律神経を整えやすい香り上位3つを解説していきます。

自律神経を整えるアロマ1位:ラベンダー

非常に有名な香りですが、ラベンダーのアロマオイルは非常にリラックス作用があります。

香りが苦手でなければ、ぜひ試して頂きたいものです。

自律神経を整えるアロマ2位:ベルガモット

ベルガモットは、オレンジやレモンのような甘めの香りです。

気持ち悪いのを鎮静してくれる作用があります。

自律神経を整えるアロマ3位:オレンジスイート

オレンジスイートは、オレンジの香りをアロマに抽出したものです。

消化促進などの作用もあり、夏バテなどにもおすすめのアロマです。

自律神経を整える呼吸法

自律神経を整える為に、胸式呼吸と腹式呼吸の違いについて解説しておきます。

それぞれの呼吸法によって、交感神経と副交感神経どちらが優位になるかが変わってきます。

胸式呼吸:交感神経の働きを高める

普段、私達がしている呼吸は主に胸式呼吸です。胸式呼吸では、交感神経の働きが高まります。

胸式呼吸は基本的に短めの呼吸となり、交感神経が働きやすくなります。

胸式呼吸が長く続いてしまうと、血液の循環が悪くなることもあり、腹式呼吸も取り入れることが必要となります。

腹式呼吸:副交感神経の働きを高める

腹式呼吸では、副交感神経の働きが高まります。普段意識して腹式呼吸をしない方は、腹式呼吸が難しいかもしれません。

腹式呼吸のやり方は、鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐くときにお腹をへこませるというものです。

呼吸が自然とゆっくりになるため、リラックスしやすくなります。

意識しないとどうしても呼吸は浅くなりがちなため、夜などの休息時間に腹式呼吸を取り入れることをおすすめします。

参考;自律神経、呼吸法で調整(大和薬品株式会社)

自律神経を整えるのに摂取したい食べ物や食事について

ビタミンやカルシウムが不足すると、自律神経が乱れやすくなる傾向があるようです。

サプリメントも良いものがありますが、過剰摂取になりすぎないようにまずは食事から栄養を摂ることをおすすめします。

特に摂取したいビタミンは、ビタミンC・ビタミンA・ビタミンEです。

これらを多く含む食材は下記のようなものがあります。

ビタミンC

みかん、いちご、バナナ

ビタミンA

にんじんなどの緑黄色野菜、レバー

ビタミンE

アーモンドなどのナッツ、うなぎ、たらこ、アボカド

カルシウム

チーズ、牛乳、豆腐、煮干し

自律神経を鍛える方法?誤解を解消

自律神経について調べていると、「どうしたら自律神経を鍛えられますか?」という質問を目にします。

ですが、自律神経は鍛えるものではなく整えるものなのです。

何かをしたからといって強くなるわけではなく、本来あるべき状態に戻してあげるのが1番良い状態です。

頑張りすぎているせいで自律神経が乱れていて、「頑張って自律神経を鍛えよう!」と考えていたらさらに悪循環に陥る可能性があります。

日々に無理をしすぎないためにも、ここまで説明してきた律神経を整える方法を試してみて下さい。

自律神経についてまとめ

自律神経についてまとめ
  • 自律神経乱れの原因は生活リズムやストレスなどが多い
  • 鍛えるのではなく、本来あるべき姿に戻してあげる
  • 食事やお風呂やツボなどでもリ乱れを整えやすい
  • 自律神経の乱れが気になる方にはリカバリーウェアもおすすめ

自律神経についてまとめると、上記のようになります。

どうしても現代の私たちの生活は夜でも明るい光などでリズムが乱れてしまいがちです。

リラックスする時間はリラックスすると決めて、自律神経が乱れないように心がけることも大切になってきます。

また、食事・入浴・ツボ押し・呼吸法などでも自律神経は整えやすくなりますし、リカバリーウェアなど自律神経の乱れにおすすめのグッズなどもありますので、気になる方はぜひ試してみて下さい。

この記事が自律神経の乱れが気になる方の参考になれば幸いです。最後までお読み頂きありがとうございました。


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